10 de Febrero. Día mundial de las legumbres.
En el 2019, la Asamblea General de la ONU proclamó el 10 de febrero como el Día Mundial de las Legumbres.
La celebración del año, es coordinada por la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación, con el objetivo de crear mayor conciencia pública sobre los beneficios nutricionales y medioambientales de las legumbres en la producción sostenible de alimentos.
Esta fecha, es una oportunidad para la observación de nuestra dieta y sumar legumbres en todas sus formas.
Las legumbres contienen muchos nutrientes, como los hidratos de carbono, proteínas, lípidos con contenido muy bajo, (que al ser grasas de origen vegetal aportan ácidos grasos poliinsaturados), vitaminas del complejo B como tiamina que ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, contribuyendo a transformar los alimentos en energía y colaborando con el sistema cardiovascular, el corazón y el sistema nervioso. Además, aportan ácido fólico que interviene en la formación de glóbulos rojos y colabora con el buen funcionamiento de las neuronas. También contienen vitamina E que actúa como antioxidante y niacina, que favorece las funciones del aparato digestivo, manteniendo la integridad de todas las células del cuerpo, colabora con el sistema nervioso, e interviniendo en la metabolización de los alimentos y la generación de energía.
Los minerales de las legumbres, como el calcio, forma parte de los huesos y de los dientes, y es necesario en el proceso de contracción muscular y en la coagulación de la sangre. También, poseen potasio, que interviene en la contracción muscular, la actividad neuromuscular, y es indispensable para mantener el equilibrio hídrico del cuerpo. Otro mineral presente es el magnesio, que interviene en la activación de las vitaminas, enzimas, formación de estructuras óseas y dentales.
Las legumbres nos aportan un alto contenido de aminoácidos, por lo que son una fuente ideal de proteína. Esto quiere decir que las legumbres nos permiten reemplazar las proteínas de origen animal.
Algunas de ellas son:
Las lentejas, que se pueden utilizar en guisos y sopas. Para hamburguesas, ensaladas, croquetas, albóndigas, puré de lentejas, masa de pizza.
Los Garbanzos, utilizados en guisos y cazuelas. Hervidos para ensaladas, para preparar hummus, falafel o milanesas.
Los porotos, que cuentan con una enorme variedad, como los negros, las alubias, pallar, también utilizados en guisos, rellenos de vegetales y omelettes, ensaladas, en escabeche, croquetas, albóndigas, paté.
Otras legumbres muy conocidas son las famosas arvejas.
Lo ideal es adquirir granos limpios, enteros, de tamaño y color uniforme, sin puntos negros ni perforaciones, libres de polvo, gorgojos y otros parásitos. Para esto, en el caso de poder, seria de gran ayuda elegir legumbres agro ecológicas u orgánicas para alejarnos del uso de pesticidas que se utilizan en la tierra y alimentos.
Como podemos ver, las legumbres son un mundo extraordinario de sabores, colores y texturas para experimentar con múltiples beneficios. Estas aportan una cantidad importante de fibras solubles e insolubles. La fibra soluble compite en la absorción de azúcar y grasas por lo tanto ayudan al organismo en la regulación de los niveles de glucemia y colesterol. Por otro lado la fibra insoluble previene la constipación ya que absorbe agua y con ello aumenta el volumen de las heces, además producen sensación de saciedad por más tiempo.
Todas ellas, constituyen una buena fuente de vitaminas y minerales. Cabe destacar que poseen bajo índice glucémico, y eso implica que el proceso de absorción de los hidratos de carbono sea lento, permitiendo que no aumente tanto la glucosa en sangre e impidiendo las fluctuaciones de glucemia de manera abrupta.
¡Anímate a incorporar legumbres en tus comidas diarias y a probar nuevas recetas!
Las legumbres optimizan nuestro cuerpo para que las rutas metabólicas del azúcar y de las grasas permanezcan balanceadas.
¡Mejora tus rutas internas!
Sigamos aprendiendo a nutrir nuestro ser.
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